说到糖,每个人第一反应都是甜蜜的味道。
为什么吃糖让人觉得快乐?
为什么人迷恋甜味而不是其他味道呢?
为什么有人说吃糖会让人变胖?
糖到底是什么神奇的物质?
今天一一为大家揭晓。
糖到底是什么?
我们平时说的糖,一般指的是白糖,是由甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖,能让食物带上甜味。1
人类数千年前就会制作甜食,从鲜果、蜂蜜、植物中摄取甜味食物,在早期制糖阶段,中国是世界上最早制糖的国家之一。2而现在,我们知道糖不只有蔗糖一种,可以泛指各种可食用的带有甜味的晶体,有甜味、短链、可溶于水的有机化合物。3
单糖是结构较简单的糖,包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖则属于双糖,在人体中会分解成葡萄糖及果糖。4
其他的双糖有麦芽糖及乳糖。较长链的糖称为寡糖。5
有些化学结构不同的物质也有甜味,但不会归类为糖,有些会用来代替食物中的糖,称为甜味剂,一般俗称代糖。
如果你以为糖只能让食物美味,那可就大错特错了。
糖在人体中的重要功能是无可取代的:糖是人体必需的一种营养素,提供热能,缺乏蛋白质、脂肪、你不会马上呈现出问题,但是缺乏糖,身体很容易就会出现很多不良反应,比如饥饿,乏力,头晕 无力等等……此外,糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。6
但是,如果摄取过量糖而无法及时消耗,多余的热量就会转化成脂肪。这就是糖让人肥胖的原因。
糖存在哪些食物中?
很多人会以为,只要是甜的东西就含糖,不甜的食物就是不含糖的,这显然是错误的。
我们一般会根据食物的含糖量把食物划分为高糖食物、低糖食物和无糖食物。
除了我们常见的甜食:面包、冰淇淋、奶茶、果汁、糖果……很多常见不甜的食物也是含有糖的。
比如各类的主食,淀粉的本质也是一种多糖。谷类和精制食物糖分较高的食物有精白米、面等,薯类糖分较高的食物有:马铃薯泥和薯片,特别是像薯片这类油炸食品,根果蔬菜的糖分也比较高,例如南瓜和胡萝卜。
水果的糖分也不低,特别要提到的是西瓜,越甜的西瓜糖分越高。
警惕不甜的食物也可能高糖
除了吃起来就很甜的食物之外,很多不甜却含糖的食物很容易被忽略。
比如吃起来很酸的猕猴桃、柚子的含糖量竟然比西瓜要高得多。西瓜虽然吃起来很甜,但是含糖量仅为4.2%,而猕猴桃的含糖量竟达到10%。苹果、杏、无花果、橙子、荔枝等水果的含糖量在9%~13%之左右。而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量也超过了14%。由此可见,用味道来判断含糖量是不科学的7。
各种调味料尤其是酱汁往往含有大量热量、盐和糖,包括番茄酱、辣椒酱和沙拉酱等。最突出的是很多人经常吃的番茄酱。在番茄酱中,除了番茄泥外,还会添加糖、盐、增稠剂、增鲜剂等,还有大量的糖分,一般在15%~25%,最高可达30%以上8。
酸味零食和水果。很多人都会认为,酸梨、山楂等酸味水果,含糖量应该不高。还有一些以水果味原料加工而成的果脯等零食。殊不知,此类食物的含糖量却高得离谱。因为此类食物本身的有机酸含量较高,为了保持口感的酸甜适宜,在加工的过程中会加入大量的糖。山楂片中的糖含量高达70%-80%。而话梅的中的糖含量,也不示弱,一般排在果脯零食的第二位,仅次于梅子。9
各种肉干、水果干、干果等干货中,都含有大量糖分。因为糖有保水作用,在制作各种肉干的过程中,为了使肉干变得松软,食用和保存过程中不会太硬,厂家往往会加入大量的糖,在这样的加工过程中,肉干有可能变成高盐和高糖食品。
甜蜜的食物也不一定高糖
低糖食品一般是指糖分含量低,在国家标准中含糖量
五谷杂粮、豆制品和部分青菜都属于低糖食物。11
豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素,且豆油含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇及甘油三脂12;苦瓜、洋葱、香菇、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能长期服用一些蜂胶,则降血糖和预防并发症的效果会更好。除此之外,以下这些食物的含糖量也不高:
低糖蔬菜:芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等
低糖水果:苹果、李子、草莓、柑橘、樱桃、橙子、桃子、梨等谷物:全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等。
低糖奶制品:奶油和全脂牛奶各半的混合物、各种未经加工的硬奶酪等。13
总而言之,糖分高不高,和味道甜不甜没有必然的关系。
现在很多食品和饮料也推出低糖和无糖系列,比如无糖可乐就是,使用了阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂代替蔗糖或葡萄糖浆等,这样各种人群都可以找到适合自己的选择。
没有糖也能让食物变甜的魔法
不想吃糖但对甜味又念念不忘怎么办?,这时候就需要甜味剂来帮忙了,甜味剂又称为代糖,它的种类很多,根据产生热量与否,一般可分为营养性的甜味剂(热值在蔗糖热值的2%以上)及非营养性的甜味剂(热值低于蔗糖热值的2%)两大类。14
我们经常在电视广告中听到的木糖醇就是一种营养性甜味剂,经常被用来制作糖果、口香糖。
而添加在可乐型汽水中的代糖一般是阿斯巴甜和安赛蜜,这两种代糖都是非营养性甜味剂,因为甜度高,用量极少,所以基本不会增加热量。15
阿斯巴甜的使用已经有20余年的使用历史,历经200余次科学试验,被证明是食用非常安全的低热量甜味剂,广泛使用于糖果或低热量饮料中。16
安赛蜜是世界上稳定性最好的甜味剂之一, 1967年安赛蜜由德国赫斯特公司首先发现,1983年首次在英国得到批准,上世纪90年代末我国就对其制定了产品的行业标准,在食品加工上的应用范围越来越广。17
担心肥胖不一定要告别甜味的食物,代糖也是安心享受甜蜜的不错选择。
总而言之,害怕健康隐患不是告别美食的理由,饮食均衡与健康的关键并不在于饮食本身,而是在于如何去挑选适合自己的食物,享受“甜蜜又健康”的生活。
参考文献:
1. 《2013-2018年中国白糖市场调研及投资战略研究报告》
2. 郑前;土法制糖工艺与制糖博物馆设计的关联性研究;《华中科技大学》2013年
3. 维基百科
4. 《临床营养学》;4.1 碳水化物的分类、结构和性质;2006-1-15
5. 《临床营养学》;4.1 碳水化物的分类、结构和性质;2006-1-15
6. 维基百科
7. 生命时报《国人从食物中糖摄入量超标危害健康》
8. 人民网《番茄酱营养高 教你怎么做》来源:家庭医生在线
9. 于展虹;消食少吃山楂片;《健康》;2015
10.苏海霞;低糖食物的优势;《食品安全导刊》;2016年7月
11.依据食品安全国家标准《GB 28050-2011预包装食品营养标签通则》中的规定,食品中无糖(即可以标识为零)的限值是每100g食物中碳水化合物(糖,乳糖)的含量小于等于0.5g。低糖的标准是每100g中碳水化合物(糖,乳糖)的含量小于等于5g。100g是指固体食品,如果是液体类食品,则是100ml。无糖或者低糖食品,是可以添加甜味剂的,总体是说糖(主要是指白砂糖)的含量有控制,不是说没有甜味。
12.王环宇;《巧吃降血糖-让你最爱的人不得糖尿病》;河北科学技术出版社
13.王环宇;《巧吃降血糖-让你最爱的人不得糖尿病》;河北科学技术出版社
14.李晓瑜; 非营养型甜味剂的安全性研究进展及管理现状(综述) ;卫生部食品卫生监督检验所,北京 100021
15.中国食品药品监督管理总局(CFDA),《食品安全风险解析:关于安赛蜜的科学解读》。
16.The International Food Information Council (IFIC) Foundation. Aspartame (PDF). 2011.
17.Clauss K., Jensen H. Oxathiazinone Dioxides - A New Group of Sweetening Agents. Angewandte Chemie International Edition. 1973, 12 (11): 869–876. doi:10.1002/anie.197308691
